IM 70.3 Singapore: Fragen und Antworten

Vor drei Tagen war es soweit, mit dem IM 70.3 Singapore stand das erste Rennen des Jahres auf dem Programm. Für mich ein Rennen mit einigen offenen Fragen: Hatte eine Woche Tapering gereicht um die Müdigkeit von vier Wochen umfangreichem und hartem Training aus dem Muskeln zu treiben? Wie läuft es sich nach einer absolut flachen Radstrecke? Würde ich im Rennen mit der Hitze ähnlich gut umgehen können wie im Training?

Die Stunden nach 07:45 lieferten die Antworten:

• Eine Woche Tapering ist zwar schön und gut, reicht - zumindest in meinem Fall - aber nicht ganz  um vollständig erholt an den Start zu gehen
• Eine flache Radstrecke ermöglicht zwar schnelle Radsplits, lockerer wird der ganze Spass dadurch aber nicht
• Etwas mehr Training in der Hitze dürfte ich noch vertragen

Zwischen den Fragen und Antworten lagen 4 Stunden 39 Minuten und 29 Sekunden, 70.3 Meilen und mit Sicherheit einige Liter Schweiss. Aber der Reihe nach:

30 Minuten nach allen Pro's, 15 Minuten nach allen Age Grouperinnen und lediglich fünf Minuten nach den Age Groupern der Kategorien M45, M50, M55, M60, M65 und M75 wurden in der vierten Welle auch wir von der Age Group M30 auf die Strecke geschickt. Die Profis interessierten mich dabei nicht wirklich, doch der Abstand von lediglich 15 bzw. fünf Minuten auf die Wellen zwei und drei verhiess nichts gutes bzw. viel "Treibholz". Und so war es denn auch: Nachdem ich problemlos weggekommen und mich schnell an die Spitze unserer Welle gesetzt hatte, musste ich bereits nach ca. 300m damit beginnen, Athleten der dritten Welle zu überholen. Am Ende der ersten von zwei Schwimmrunden, passierte ich dann auch die ersten (also eigentlich letzten) Frauen in ihren rosa Badekappen. Dass die dafür notwendigen Ausweichmanöver einer wirklich schnellen Schwimmzeit nicht dienlich sein würden, war von Beginn weg klar; ebenso klar war aber auch, dass sich meine direkten Konkurrenten mit denselben Problemen würden herumschlagen müssen. In erster Linie ging es somit darum, eine möglichst grosse zeitliche Differenz zu meinen Verfolgern zu schaffen, ganz nach dem Motto, dass sie sich zuerst zurückholen müssen, was ich ihnen im Wasser abgenommen habe. Ohne ans Limit zu gehen, schlug ich so ein zügiges Tempo an und konnte als Führender meiner Age Group und mit der zweitschnellsten Schwimmzeit Nicht-Pro's nach genau 30 Minuten aus der ersten Wechselzone laufen und aufs Rad wechseln.

Die Radstrecke war denkbar einfach: Drei Runden à 30 Km, absolut flach und komplett für Autos gesperrt. Wobei "flach" auch bedeutet, dass man den Druck auf die Pedalen stets aufrecht erhalten muss und dass es keine Abfahrten gibt, während welchen sich man sich kurz erholen kann. Und so war es denn auch: Ich konnte mein anfängliches Tempo zwar bis zum Ende der dritten Runde gleichmässig durchziehen, musste dafür aber auch hart arbeiten und leiden. Doch es lohnte sich: Mit durchschnittlich 37.8 Km/h war ich so schnell unterwegs wie noch nie und musste mich nur von einem einzigen Konkurrenten überholen lassen, so dass ich immer noch an zweiter Stelle liegend nach weniger als 3 Stunden in die Laufschuhe wechseln konnte.

Auf der Laufstrecke angekommen neigten sich meine Kräfte leider langsam dem Ende zu und ich begann sowohl den schnellen Radsplit als auch die Hitze immer mehr zu spüren. Drei Runden à 7 Km waren zu absolvieren und ich musste mir von Runde zu Runde mehr und mehr gut zusprechen, um noch ein einigermassen vernünftiges Tempo laufen zu können. Während des Rennens und direkt nach dem Zieleinlauf frustrierte mich dieser Punkt ziemlich, hatte ich mir doch speziell für das Laufen einiges vorgenommen. Ein Blick auf die Schlussrangliste zeigte jedoch, dass die dritte Disziplin am letzten Sonntag bei vielen Teilnehmern der eigentliche Knackpunkt war. Das führte dazu, dass ich in meiner Age Group zwar noch auf den 9. Schlussrang verdrängt wurde, gleichzeitig in der Overall-Rangliste aber noch zwei Ränge gutmachen und mich auf Rang 31 unter 1249 TeilnehmerInnen platzieren konnte. Ein Resultat, mit welchem ich am Ende sehr zufrieden bin.

Sportlich gesehen waren die vier Tage in Singapore für mich als ein voller Erfolg. Übertroffen wurde das aber noch vom ganzen Rahmenprogramm: Wie bereits geschrieben, durfte ich bei Urs und Sharon unterkommen und mich von der ersten Minute an wie zu Hause fühlen. Die beiden sorgten dafür, dass es mir an nichts fehlte, dass wenn immer nötig ein Taxi bereitstand und auch dass ich mich überhaupt in Singapore zurechtfand und nicht verhaftet oder gebüsst wurde. Zusätzlich standen sie am Sonntag während Stunden an der Strecke und feuerten mich gemeinsam mit ihrem Sohn Elias an - etwas, das immer und jedem hilft. Elias war im übrigen auch dafür besorgt, dass über die ganzen Tage keine Langeweile aufkam, ein echter Sonnenschein und Wirbelwind der Kleine. Sharon, Urs und Elias: Vielen Dank für die tollen Tage!

Seit Montag Mittag bin ich nun wieder in Phuket. Weil gleichzeitig eine wertvolle Lieferung aus der Schweiz angekommen ist, steht bis Ende der nächsten Woche nun die Erholung im Vordergrund: Ko Yao Noi, Krabi und Bangkok warten.

IM 70.3 Singapore: Watch out for ♯222!

Nach zwei Tagen in Singapore stand Heute Vormittag die Registrierung sowie das Bike-Check In auf dem Programm. Alles absolut problemlos und schnell, so dass es seither heisst: Beine hochlagern, erholen und warten bis Morgen um 07:45 (00:45 Mitteleuropäischer Zeit) der Startschuss fällt. Bis jetzt überwiegt die Vorfreude, die Nervosität steigt dann Morgen beim erwachen an...

Untergekommen bin ich in Singapore bei Urs, Sharon und Elias. Durch die Unterstützung von Urs und Sharon konnte ich auch die letzte Vorbereitung bestens hinter mich bringen und dank der Unterhaltung von Wirbelwind Elias sind die Tage wie im Fluge vorbeigegangen. An dieser Stelle schon ein grosses Dankeschön an die drei!

PS: Live-Resultate gibt es auf www.ironman.com. Meine Nummer lautet 222. Letzteres erachte ich aufgrund der Anlehnung an meine Handynummer als gutes Omen...:-)

Essen, essen, essen...

Entsprechende Statistiken habe ich keine gefunden, aber ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass hier auf Phuket schon mal jemand verhungert oder verdurstet ist. Verkaufsstände mit frischen Früchten und kaltgestellter Kokosmilch, einfache Noodle Shops am Strassenrand, Strandrestaurant mit dem bekannten Thai Food und - falls gewünscht - auch europäische Küche: Es scheint nichts nicht zu geben. Da mir gutes Essen in brauchbaren Portionen seit frühester Kindheit (so berichten  zumindest die Frau Mama und der Herr Papa immer wieder) einigermassen wichtig ist, sind die Bedingungen für mich hier auch kulinarisch betrachtet sehr gut.

Voraussetzung dafür, dass man das Essen hier in vollen Zügen und in seiner ganzen Breite geniessen kann, ist einfach, dass man neues nicht scheut und auch mal in ein unbekanntes Restaurant hineinspaziert. In unserem Fall wiedermal so geschehen im Laufe der letzten Woche. Und siehe da: Wir haben seither ein neues Lieblingsrestaurant für Thai Food! Ganz in der Nähe vom Thanyapura Sports&Leisure Club gelegen und geführt von einem überaus freundlichen Thailänder. Dieser hat uns mittlerweile schon mehrmals Gerichte vorgeschlagen und serviert, die wir vorher nicht kannten. Egal ob Fried Rice, Pad Thai, Massaman Curry oder Phuket Style Noodles, er bereitet alles frisch zu und alles schmeckt einfach absolut vorzüglich. Natürlich ist der Spass nicht ganz kostenlos, für ein Mittagessen muss man inkl. einer Flasche Wasser schon mit gut und gerne 90 Baht rechnen. Damit nicht alle gleich die aktuellen Noten- und Devisenkurse aufrufen müssen: 90 Baht entsprechen umgerechnet ca. drei Franken.

Aus kulinarischer Sicht der absolute Höhepunkt der viereinhalb Wochen hier auf Phuket war aber nicht der Besuch eines Restaurants, sondern das Mittagessen bei Tony und Gay am vorletzten Sonntag. Nach einer langen Veloausfahrt über 155 Km mit anschliessendem 8 Km-Lauf durften wir verschiedene thailändische Spezialitäten sowie einige gegrillte Prawns geniessen. Thank you, Tony and Gay, it was more then just delicious!

Aber neben all diesen Köstlichkeiten hat in Thailand selbstverständlich auch spezifische Sportlernahrung ihren Platz:

Was so unscheinbar aussieht, hat es in Tat und Wahrheit dermassen in sich, dass es die lokalen Sportgrüssen als "Thai Powerbar" bezeichnen. Nutrition Facts finden sich auf der Verpackung (Bananenblätter) zwar keine, aber meine verschiedenen Tests haben ergeben, dass es sich um Reis mit Früchten bzw. Kokosnuss handeln muss. Energiespender par excellence und äusserst fein, mehr kann ich dazu nicht sagen.

Wer nun aber denkt, ich hätte mich hier mehr vier Wochen lang nur durch Noodle Shops gegessen, dem sei gesagt: Falsch, die üppige Nahrungsaufnahme diente logischerweise in erster Linie dazu, genügend Verbrennungsstoff für die Trainings im Wasser, auf Rädern, zu Fuss und im Gym bereitzuhalten. Der Beweis, dass ich nicht zuviel gegessen habe: Meine 25 bis 30 Stunden Training pro Woche führten dazu, dass zwei oder drei Kilos Körpergewicht in der Hitze weggeschmolzen sind. Und das obwohl sich immer mal wieder auch eine kleine Belohnung fand:

Last but not least noch das in meinen Augen schönste (Essens-)Erlebnis der letzten Wochen. Gemeinsam mit Katja und Fredrik absolvierte ich am letzten Sonntag eine 175 Km-Ausfahrt, auf welcher ein kurzer Stop einfach sein musste, denn: Nördlich der Stadt Thai Muang befindet sich am Strassenrand ein Kinderheim, welches unter grosser Mithilfe der Kinder eine Bakery betreibt. Frisch gebackenes Banana Bread, hausgemachte Cookies, Kaffee und so weiter. Das schöne daran: Wo letztes Jahr noch lediglich eine einfache Bar mit einigen Tischen stand, befindet sich heute ein neues Gebäude mit einer schönen Terrasse. Unverändert geblieben sind Begeisterung und Freundlichkeit der Kinder hinter der Theke. Daher: Wer sich mal radfahrend in bzw. um Phuket befindet, für den ist ein Halt im Home&Life Coffee and Bakery Shop Pflicht!

Für mich steht seit dieser langen Ausfahrt nun die Erholung im Vordergrund, steht am nächsten Sonntag doch das erste Rennen der Saison an. Morgen Vormittag breche ich daher meine Zelte im Thanyapura Sports&Leisure Club ab und fliege mit Tiger Airways nach Singapore. Bereits (bei mir) angekommen ist die Vorfreude auf ein tolles Wochenende mit einem hoffentlich schnellen Rennen...

Die Sparsamkeit der Thailänder

Nach mehreren Wochen in Thailand bin ich mir ziemlich sicher: Die Thailänder sind ein sehr sparsames Volk!

Beispiele gefällig? Nun denn:

Viele Thailänder sparen sich den Helm, wenn sie mit dem Scooter unterwegs sind. Scooter sind darüber hinaus in Thailand sowieso ein sehr verbreitetes Verkehrsmittel, sparen sich die Leute - indem sie sich zu zweit, zu dritt oder teilweise gar auch zu viert auf ihre Motorräder setzen - damit doch die Anschaffung eines Autos. Auch scheinen sich die Thailänder das Essen zu sparen, nur so lässt sich erklären, weshalb viele von ihnen so dünn sind.

Diese Arten von Sparsamkeit - gerade wenn ich sehe, dass ein kleines Kind ohne Helm von seinen Eltern vorne auf einem Scooter mitgeführt wird - machen mir zwar Gedanken, haben in der Regel aber keinen Einfluss auf mein Training. 

Etwas anders sieht das aus, wenn sich die thailändische Sparsamkeit auf den Verbau von Asphalt bezieht. Nicht, dass die Thailänder vor lauter Sparsamkeit ihre Strassen schlecht oder gar nicht unterhalten würden. Nein, an der Qualität der hiesigen Strassen kann man nichts aussetzen und sie brauchen beispielsweise auch den Vergleich mit einigen Teilstücken der Seestrasse an der Zürcher Goldküste nicht zu scheuen. Wobei man dazu fairerweise aber auch anfügen muss, dass sie auf Phuket deutlich weniger Probleme mit strassenzerstörendem Frost haben als wir in der Schweiz...

Die Sparsamkeit der Thailänder beim Verbau von Asphalt zeigt sich vielmehr in der Direktheit der Strassen. Keine unnötigen Kurven, immer möglichst direkt scheint die Devise zu lauten. Solange das Terrain flach bleibt, ist das ja durchaus praktisch. Etwas mühsamer wird es aber, wenn sich Hügel in den Weg stellen. In der Schweiz würden die Strassenbauer dann Serpentinen planen und so, gezwungenermassen, etwas mehr Asphalt verbauen. 

Nicht so auf Phuket: Die Strassen führen geradewegs über die Hügel! Dadurch werden die Anstiege zwar kürzer, aber eben auch umso steiler und Steigungen von über 20% sind keine Seltenheit. In Kombination mit einem 42er-Kettenblatt können so auch die kürzesten Steigungen richtig hart, schmerzhaft und schweisstreibend werden. Und, wie das Bild zeigt, manchmal auch die härtesten Fisch(e) aus dem Sattel zwingen: 

PS: Gestern und Heute hat es nach knapp vier Wochen erstmals tagsüber geregnet.

Training in Paradise: The Suffering of Running

Über die Einfachheit des Schwimmens und die Schönheit des Radfahrens im Thanyapura Sports&Leisure Club bzw. in Thailand, habe ich ja schon mehr oder weniger ausführlich berichtet. Heute die dritte Disziplin des Triathlon, das Laufen. Und hier hört es leider auf mit "Simplicity" und "Beauty".

Nach drei Wochen hat sich gezeigt, dass es hier nie - aber auch wirklich nie - einfach geht mit dem laufen. Egal ob man am Morgen, am Mittag oder am Abend laufen geht, bei sonnigem Wetter oder bei wolkenverhangenem Himmel, vor dem Frühstück oder danach, vor dem Radfahren oder nach dem Radfahren, ob etwas schneller oder lockerer, ob mit den blauen, den grünen oder den roten Schuhen, alles spielt höchstens eine untergeordnete Rolle: Heiss und feucht ist es immer und so kommt es, dass es jeweils nur wenige Minuten dauert, bis Shorts und Oberkörper nass sind und sich auch an den Beinen die ersten Rinnsale von Schweiss bilden. T-Shirt? Fehlanzeige! Nachdem ich den Gilbert zu Beginn noch aufgezogen habe, laufe auch ich seit Woche zwei nur noch oben ohne.

Die Bedingungen etwas lindern können nur der Fuel Belt und der Skinfit-Visor:

Ein Abenteuer sind hier aber auch die Läufe, gerade wenn man - so wie ich - nicht gerade der ultimative Tierfreund ist und es auch nicht wirklich mit schleichenden Reptilien hat. 

Unabhängig davon, wo man entlangläuft, Hunden begegnet man immer und überall. "Interessant" an diesen Begegnungen ist immer der Moment, in welchem sich zeigt um welchen Typ Hund es sich handelt:

• Die "Angsthasen-Hunde" verziehen sich an einen sicheren Ort; mit ihnen braucht man sich nicht weiter auseinanderzusetzen
• Die "Egalität-Hunde" bleiben regungslos auf der Strasse liegen; bei ihnen ist immer mal wieder ein Ausweichmanöver notwendig
• Die "Aggressor-Hunde" jagen den Läufern lautem Bellen nach; mit ihnen muss man sich i.d.R. einen Moment lang beschäftigen

"Beschäftigen" deshalb, weil weglaufen schlicht und einfach nicht geht. Trotz allem Training. Oder wegen des Trainings: Sie sind schneller. Immer!

Und so steht "beschäftigen in diesem Fall dafür, dass man stoppen, sich umdrehen und im Minimum die Hand erheben und so tun muss, als ob man einen Gegenstand schmeissen würde. Das kostet natürlich alles unglaublich viel Zeit und ist dem Kilometerschnitt somit nicht gerade dienlich. Man könnte Ganze darum schon beinahe als ärgerlich bezeichnen. ;-)

Einen positiven Einfluss auf die Laufgeschwindigkeit - zumindest bei mir - haben dagegen die Schlangen. Wenn sich ein solches Exemplar direkt vor mir über die Strasse schlängelt, dann habe ich einen dermassen grossen Adrenalin-Kick, dass sich die nächsten Meter fast wie von selbst laufen.

Soviel zum Training in Paradise. Das nächste Mal etwas über die Sparsamkeit der Thailänder.

PS: Ich war noch nie bereits im März so braun.